Vedci, ktorí študovali výsledky účastníkov televíznej show „Braw Loser“, zistili, že strava sama osebe môže viesť k zníženiu nadmernej hmotnosti, ale iba 65 percent tohto chudnutia boli ložiská tukov. Zvyšných 35 percent sa vyskytlo pri znižovaní svalovej hmoty. Záver: Iba fyzické cvičenia zmierňujú tuk a zlepšujú tvar tela.
Po pravde povedané, všetci chceme mať dobrý fyzický tvar. Dobrá správa: Pri efektívnych cvičeniach na chudnutie môžete rýchlo znížiť nadmernú váhu. Posledné štúdie ukázali, že osem minút tréningu s vysokou intenzitou bolo pri spaľovaní tukov rovnako účinných ako 150 minút priemernej intenzity. Pravdepodobne nájdete pár minút týždenne.
Misia uskutočniteľnou alebo ako rýchlo schudnúť
Takmer každý, kto sa venuje fitness, chce získať maximálny úžitok na kratší čas. Ak trávite veľa času v telocvični a nedostanete požadovaný výsledok, vyskúšajte výcvik intervalu s vysokou intenzitou (vysoký intervalový výcvik intervalu - HIIT). Výhodou intenzívneho školenia je to, že je oveľa kratšia ako obvykle a poskytuje príležitosť rýchlo schudnúť.
Systematické preskúmanie prezentované na konferencii integračnej biológie cvičení v Colorade zhrnulo výsledky vplyvu tréningu HIIT na spaľovanie tukov a potvrdilo, že efektívne cvičenia na chudnutie spália viac kalórií v kratšom čase. Analýza odhalila, že intenzívny tréning môže viesť k miernemu zníženiu subkutánneho tuku u zdravých ľudí a výraznejšiemu zníženiu tuku u ľudí s nadváhou.
Štúdie hovoria, že keď sú zdraví, ale neaktívni ľudia intenzívne trénujú, aj keď je cvičenie stručné, spôsobuje to okamžitú zmenu v ich DNA, ktorá zvyšuje produkciu tukových (libidových) enzýmov, ktoré rozkladajú tuk.
Uvádza sa tiež, že výkonnosť cvičení na chudnutie do 12 týždňov môže viesť nielen k významnému zníženiu objemu svalov, subkutánnych a viscerálnych tukov, ale tiež na prispôsobenie metabolizmu spaľovaniu tuku pre energiu.
Vďaka použitiu rýchlych vlákien intenzívny tréning zvyšuje produkciu rastového hormónu (HGH), čo pomáha zvyšovať svalovú hmotu a znižovať usadeniny tukov.
Nedávne štúdie Švédskej športovej školy a zdravotných vied ukázali, že intervalový tréning s vysokou intenzitou zlepšuje schopnosť kostrových svalov oxidovať tuky a spaľovať viac kalórií v kratšom čase. Zistilo sa tiež, že obmedzenie v strave sacharidov, ktoré nie sú organické, zvyšuje účinok spaľovania tukov. Kombinácia intenzívneho tréningu a strava s nízkym obsahom carb maximalizuje vplyv bunkových faktorov, ktoré prispievajú k rozpadu tukov na výrobu energie.
Perfect Fitness - nabíjanie za chudnutie
Výcvik HIIT zvyčajne pozostáva z krátkeho teplého, potom niekoľkých opakovaní cvičenia (alebo série niekoľkých cvičení) v režime maximálnej intenzity, ktorá sa strieda s obdobiami aktívnej obnovy strednej intenzity a na záver - relaxácia celého tela.
Efektívne cvičenia na chudnutie by mali kombinovať aeróbny aj anaeróbny tréning. Najpozoruhodnejšie v intenzívnom tréningu je, že môžete robiť v telocvični aj doma. Môžete použiť simulátory, ako je veslovanie alebo eliptické. Ak nemáte prístup k športovým simulátorom, môžete vykonávať cvičenia na spaľovanie tuku pomocou vlastného tela, zaveseného simulátora a mnohých ďalších zariadení.
Efektívne cvičenia na chudnutie na posuvných diskoch.
Školenie HIIT poskytuje obrovské zdravotné výhody vrátane:
- redukcia nadmernej hmotnosti a tvorba atletickej postavy;
- Elastickejšia pokožka a menej vrások;
- Zvyšovanie svalového tonusu a úrovne energie.
Vysoko intenzívny intervalový tréning je najlepšou zdatnosťou na chudnutie a odporúča sa ako alternatíva k bežnému tréningu.
Cvičenia na spaľovanie tukov - Ako to funguje?
Osoba sa vyvinula pod vplyvom intenzívnej fyzickej námahy a jeho telo je prispôsobené na krátkodobé zaťaženie s vysokou intenzitou. Toto je súčasť nášho genotypu.
Aby ste pochopili, ako HIIT funguje, musíte sa najprv oboznámiť s dvoma rôznymi typmi svalových vlákien. Pomalé svalové vlákna sú červené svaly, ktoré sú naplnené kapilárami a mitochondriami. Rýchle svalové vlákna obsahujú oveľa menej krvi a sú menej pevne nasýtené mitochondriami, ale majú veľa myofibríl a sú schopné významného rastu.
Aj keď strávite hodinu na bežiacom páse niekoľkokrát týždenne, trénujete iba pomalé vlákna, zanedbávajte prírodnú fyziológiu tela, pretože nepracujete s ďalšou polovicou svalov - rýchlymi vláknami. V porovnaní s typickým aeróbnym tréningom zahŕňa intenzívny tréning pomalé aj rýchle svalové vlákna.
Tvorba aeróbnej energie v procese pomalých vlákien pomáha spáliť akumulovaný tuk v dôsledku aktívnej konzumácie kyslíka so kostrovými svalmi, čo stimuluje rast mitochondrií. Výsledkom je, že svaly môžu brať viac kyslíka a spáliť viac kalórií s rovnakou silou. Zvýšenie veľkosti a množstva mitochondrií vo svaloch vedie k zvýšeniu spotreby tukov ako energie.
Rýchle vlákna sú do značnej miery glykolity a obsahujú veľa glukózy, energia sa v nich vyrába bez kyslíka (tvorba anaeróbnej energie). Keď tieto vlákna neustále fungujú, rozširuje sa svalová kapacita vo vzťahu k zásobám glykogénu. Výsledkom je, že nižší prebytok glukózy prichádzajúci z potravy sa môže transformovať na tuk.
Vďaka použitiu rýchlych vlákien intenzívny tréning zvyšuje produkciu ľudského rastového hormónu (HGH). U dospelých tento hormón pomáha zvyšovať svalovú hmotu a zníženie usadenín tukov. Okrem toho zostáva zvýšený metabolizmus po anaeróbnom tréningu ďalších 36 hodín, čo spôsobuje, že telo spaľuje ďalšie kalórie.
Ako rýchlo schudnúť - intenzívne cvičenie Tobat
V súčasnosti sú populárne dve metódy intenzívneho aeróbneho školenia. Intervalový výcvik s vysokou intenzitou v Tabate je pomenovaný po Dr. Izumi Tabata, ktorý ho prvýkrát použil na školenie športovcov. Vyžaduje si 20 sekúnd s maximálnym úsilím, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Tento intenzívny cyklus sa opakuje osemkrát za štyri minúty.
Iba štyri minúty? Je ťažké uveriť, ale nezabudnite, že by to malo byť najťažšie štyri minúty, aké ste kedy zažili počas tréningu. Iba 10 sekúnd relaxácie medzi reláciami s vysokou intenzitou je tréningom pre WIMP. Tabata nielenže spaľuje rovnakú kalóriu za štyri minúty, ako aj hodinu strednej intenzity (jazda na bicykli alebo prevádzkovaní zboru), ale existuje aj zvyškový efekt, keď sa po opustení telocvične spália ďalšie kalórie. Iba 12 minút týždenne, štyri minúty denne po dobu troch dní - je to perfektná kondícia na chudnutie. Izzumi Tabata povedal: „Ak urobíte tobat správne, môžete urobiť iba jedno kolo a nováčik je nepravdepodobné, že by s tým skončil.“
Efektívne cvičenia na chudnutie 8
Ak ste začiatočník v tréningu s vysokou intenzitou, vyskúšajte metódu Sprint 8: Vykonajte cvičenia po dobu 30 sekúnd s maximálnym úsilím a potom 90 sekúnd zotavenia priemerným tempom. Pri opakovaní osemkrát, vrátane teplého štvormiestneho, tento tréning trvá asi 20 minút.
Intervaly spoločnosti Sprint 8 boli určené špecialistami na fitness, ktorý má viac ako 35 rokov skúseností s výcvikom viac ako 18 000 profesionálnych športovcov.
Zahriať sa tri minúty. Vykonajte cvičenie čo najrýchlejšie do 30 sekúnd. Odpočívaj 90 sekúnd, stále sa pohybuje, ale pomalšie a znižuje zaťaženie. Opakujte cvičenie znova. Po prvom spustení môžete vykonať iba dva alebo tri cykly vysokej intenzity. Postupne zvyšujte počet cyklov na osem, aby sa dosiahla 20-minútová relácia (séria ôsmich opakovaní).
Progresívne intenzívne školenie
Intenzívne školenie by sa malo vykonávať iba dvakrát až trikrát týždenne. Na obnovenie svalov vyžaduje najmenej dva dni. V dôsledku intenzívneho tréningu sa život vylepšuje, ktorý potom prechádza do únavy.
Životný tón a výkon sa znižujú, čo aktivuje proces obnovy. Ak bol výcvik intenzívny, potom sa na počiatočnú úroveň vyskytuje nielen obnovenie energie, ale aj jej prebytok. V súčasnosti sú svaly a orgány plné prebytočných síl. Ak zopakujete školenie, úroveň energie počas zotavenia stúpa ešte vyššia. Pri progresívnom tréningu je potrebné vybrať režim, ktorý nespôsobuje prepracovanie. Opakované zaťaženie by sa malo použiť po úplnom regenerácii.
Ráno vykonajte cvičenia na chudnutie
Potraviny a cvičenia sú dve najdôležitejšie stratégie na chudnutie. Možno budete prekvapení, keď sa dozviete, že triedy majú ráno osobitné výhody. Najlepší čas pre väčšinu ľudí na fyzické cvičenia je ráno.
Prečo je lepšie robiť cvičenia na chudnutie ráno? Prax ukázala, že schopnosť pravidelne dodržiavať režim tréningu sa pri tréningu ráno zvyšuje. Keď plánujete školenie neskôr, budete mať vždy niečo, čo súťažíte v tejto chvíli, a pravdepodobne vám často chýbajú triedy. Okrem toho má večerný tréning ďalšiu nevýhodu. Spravidla vzrušuje vaše telo v čase, keď sa lepšie uvoľníte a pripravujete sa na spánok.
Nabíjanie osvetlenia je víťazná kombinácia, pretože procesy spaľovania tukov sú aktívnejšie pri hladovaní. A úžasné, nebudete musieť zažiť múku hladu, pretože počas spánku prirodzene hladujete.
Raňajky sú najdôležitejšie jedlo
Ďalším veľmi dôležitým prvkom je čas stravovania. Najlepší čas je po tréningu, pretože toto je čas, keď sa svaly stanú mimoriadne citlivé na asimiláciu živín, najmä bielkovín. Fyzická aktivita je inhibovaná mechanizmom, ktorý vytvára proteín. V skutočnosti sú proteíny zničené.
Počas tréningu nemôžete vybudovať svaly. Rast svalov dochádza po dokončení cvičení. Mechanizmus kompenzácie začína fungovať bezprostredne po triede a telo pokračuje v obnove, ktorá môže trvať až 24 - 28 hodín. Raňajky, konzumované 30 minút po tréningu, dodajú svalové tkanivo potrebné živiny pre jeho rast a aktualizáciu.
Majte na pamäti, že bezprostredne po fyzickej námahe žalúdok a tráviaci trakt nefungujú tak efektívne. Dôvodom je to, že gastrointestinálny trakt je neuveriteľne vaskulárny a na vykonanie svojej práce používa značné množstvo krvi. Problém vzniká v dôsledku skutočnosti, že po tréningu je väčšina krvi vo svaloch. Preto nie je k dispozícii dostatočné množstvo krvi na trávenie potravín. Z tohto dôvodu je najlepší čas na raňajky pol hodiny po tréningu.
Zletie cvičenia a správna výživa
Po akomkoľvek tréningu je potrebné telo obnoviť, čo znamená, že potrebujete veľa bielkovín. Bohužiaľ, raňajky v mnohých krajinách sveta sú jedným z najhorších jedál. Takmer každá reštaurácia alebo hotel ponúka raňajky, ktoré neprispievajú k dobrému zdraviu. Spravidla ide o celý rad palaciniek, oblátok, toastov, sušienok alebo šišiek. Väčšina ľudí, vrátane mnohých športovcov, jedí príliš veľa sacharidov. Biologická potreba tela v cukre je veľmi malá. A keď konzumujete viac, ako potrebujete, vaše telo ho zmení na tuk. Nezhromažďujete tuk z konzumácie tuku - z použitia príliš veľkého množstva rafinovaných uhľohydrátov (cukor, múka atď.). Dôsledkom modernej stravy, ktorá je nasýtená uhľohydrátmi, je veľké percento ľudí s nadváhou.
Správna výživa je, že po tréningu musíte obmedziť spotrebu uhľohydrátov a cukru. Pomôže to zabrániť tvorbe hormonálneho somatostatínu, ktorý inhibuje produkciu ľudského rastového hormónu. Bežné „pasce cukru“, ktoré mnohí ľudia používajú ovocné šťavy a športové nápoje obsahujúce veľké množstvo cukru. Vyhnite sa týmto výrobkom za každú cenu!
V každom jedle je dôležité kombinovať bielkoviny vysokej kvality a uhľohydráty. Užitočné zdroje uhľohydrátov (vláknitý typ, bohatý na vlákninu): ovocie a plechová zelenina, ovocie s šupkou, celozrnným zrnkom, zemiakmi a banánmi. Približne 50 percent kalórií by malo pochádzať z prospešných tukov, ako sú avokádo, kokosový olej, organické vajcia, mastné ryby, bylinné červené mäso, mliečne výrobky, orechy a semená.
Efektívne cvičenia na úbytok hmotnosti ráno a potom zdravé a výživné raňajky - dva jednoduché spôsoby, ako rýchlo schudnúť.